, , , , , ,

Comer más y bajar de peso sí es posible, ¡deja de aguantar hambre y descubre cómo lograrlo!

¿Sentirte llena con menos calorías? Seguro que te suena a engaño, una frase destinada a que caigas en la trampa y des clic en un artículo, comiences una dieta, o compres un producto adelgazante.  

Pues te cuento que no, no es ningún engaño, de hecho, el concepto de “densidad de energía” realmente puede ayudarte con la pérdida de peso y con mantenerlo a largo plazo.

El truco es muy sencillo: elegir alimentos que son menos densos en calorías, lo que significa que obtienes un tamaño de porción mayor con un menor número de las mismas.

Pérdida de peso con más comida, pero menos calorías

En pocas palabras, la densidad de energía es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de comida.

Según la Clínica Mayo, una alta densidad de energía significa que hay un montón de calorías en una porción pequeña de comida. Una baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en una gran porción de comida.

Cuando estás luchando por perder peso, la meta a la que deberías apuntar es a comer alimentos de baja densidad energética. Es decir, lo que necesitas es comer un mayor volumen de alimentos que sea menor en calorías.

Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más llena consumiendo menos calorías, para que entiendas mejor aquí está un ejemplo rápido con las pasas y las uvas.

Las pasas tienen una alta densidad de energía – 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas tienen una baja densidad de energía – 1 taza de uvas tiene alrededor de 82 calorías.

Las claves de la densidad energética y la pérdida de peso

Son tres los factores principales que juegan un papel que hace que los alimentos sean altos o bajos en densidad de energía:

  1. Agua: las frutas y verduras son generalmente altas en contenido de agua, que proporciona volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, es aproximadamente 90 por ciento agua. La mitad de un pomelo tiene sólo 37 calorías. Las zanahorias frescas tienen un 88 por ciento de agua. Media zanahoria tiene tan sólo alrededor de 25 calorías.
  2. Fibra: Los alimentos ricos en fibra no sólo proporcionan volumen, sino que también toman más tiempo para digerir, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, frutas y granos enteros contienen fibra.
  3. Grasa: La grasa es alta en densidad de energía. Una untada de mantequilla, por ejemplo, contiene casi el mismo número de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los productos lácteos y diversas carnes, o alimentos con grasas agregadas son más altos en calorías que sus homólogos más magros o menos grasos.

Fruit and vegetable variety

Densidad energética y pirámide alimenticia

 El primer paso para comenzar tu dieta baja en densidad de energía es saber qué alimentos son mejores opciones cuando se trata de ésta.

Vegetales

La mayoría de los vegetales son bajos en calorías, pero altos en volumen o peso. Muchas verduras contienen agua, que proporciona peso sin calorías.

Los ejemplos incluyen: las lechugas, el espárrago, las habas verdes, el brócoli y el calabacín. Para agregar más verduras a tu dieta, cubre la pasta con verduras salteadas en lugar de carne o salsas, disminuye la porción de carne en tu plato y aumenta la porción de verduras, agrega éstas a tus sándwiches y merienda verduras crudas.

Frutas

Prácticamente todos los tipos de fruta encajan en una alimentación saludable. Pero algunas frutas son opciones más bajas en calorías que otras. Por el contrario, los jugos de frutas y frutas secas son fuentes concentradas de azúcar natural y por lo tanto tienen una alta densidad de energía – más calorías – y no te llenan tanto.

Para añadir más frutas en tu dieta, agrega arándanos u otras bayas a tu cereal por las mañanas, prueba merendar con rodajas de mango o melocotón en tostadas de trigo integral con un poco de mantequilla de almendras y miel o mezcla algunas rodajas de mandarina y melocotón en una ensalada.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o hechos de granos, tales como cereales, arroz, pan y pasta. Los granos enteros son la mejor opción porque son más altos en fibra y otros nutrientes importantes.

Así que enfatiza en los granos enteros simplemente eligiendo el pan del trigo integral, la pasta de trigo integral, la avena, el arroz integral y el cereal entero del grano en vez de granos refinados.

Aun así, debido a que muchos carbohidratos son más altos en densidad de energía, debes estar atenta al tamaño de las porciones.

Proteína y productos lácteos

Estos incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones saludables más bajas en energía son alimentos ricos en proteínas, pero bajos en grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), salmón, aves blancas sin piel, productos lácteos libres de grasa como el yogur griego o el requesón (queso cottage) y el huevo.

Grasas

Aunque todas las grasas son alimentos de alta densidad de energía, algunas grasas son más saludables que otras.

Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu alimentación. Las nueces, las semillas, el salmón, el aguacate y los aceites vegetales, como los aceites de oliva, de linaza o de coco contienen grasas saludables.

Avocado. Organic Avocados with leaves on a wooden table. Healthy

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces son típicamente altos en densidad de energía. Si eres de las que no puede vivir sin ponerle un poco de dulce a tu alimentación, ten en cuenta las buenas opciones de dulces, que incluyen ésos que son bajos en grasa agregada y contienen ingredientes sanos, tales como frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.  Ejemplos incluyen frutas frescas cubiertas con yogur griego o kéfir, una galleta hecha con harina de trigo integral o una bola de helado natural bajo en grasa.

Recuerda que las clave con los dulces es mantener el tamaño de la porción pequeña y los ingredientes saludables. Incluso una pequeña pieza de chocolate negro de buena calidad puede encajar en un plan de pérdida de peso.

Haz que la densidad de energía funcione para ti

Cuando te adhieres al concepto de densidad de energía, no tienes que sentir hambre o privación. Al incluir un montón de frutas, verduras frescas y granos enteros en tu alimentación, puedes sentirte llena con menos calorías.

Incluso, como te conté, con una rutina saludable puedes tener un espacio en tu alimentación para un sabroso dulce en ocasiones. Al comer porciones más grandes de alimentos de baja densidad de energía, tienes la oportunidad de suprimir esos dolores de hambre, tomar menos calorías y sentirte mejor sobre tu comida.

Y si necesitas un aliado de pérdida de peso, te recomiendo IM Craving And Impulse Control, con una fórmula que te ayudará a controlar los antojos, adelgazar, llenarte de energía y mejorar la salud cerebral.

Deja tu comentario aquí

Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.