, , ,

Libérate del estrés en 6 pasos

Frustrated Businesswoman With Stack Of Folders

Para todas nosotras es casi imposible eliminar por completo el estrés. Éste es una reacción natural, física y mental  a las experiencias buenas y malas, que en pocas cantidades puede ser beneficiosa para tu salud y seguridad.  Sin embargo, el agitado estilo de vida que llevamos actualmente puede causar que los niveles de estrés de nuestro cuerpo se mantengan elevados por mucho más tiempo y ahí viene el problema…

¿Por qué es bueno en pequeñas cantidades?

Tu cuerpo responde al estrés mediante la liberación de hormonas y el aumento del ritmo de tu corazón y de tu respiración. Tu cerebro obtiene más oxígeno, lo que le da una ventaja en la respuesta a un problema. A corto plazo, el estrés te ayuda a lidiar con situaciones difíciles. 

Por el contrario, el estrés crónico, que no controlamos, genera una variedad de síntomas físicos y mentales que afectan tu salud y bienestar en general.

En tu cuerpo: puede causar dolores de cabeza, tensión o dolor muscular, dolor de pecho, fatiga, malestares estomacales, y problemas de sueño.

En tu estado de ánimo: el estrés puede hacer que te sientas ansiosa, inquieta, sin motivación, distraída, abrumada, irritable, triste o deprimida.

En cuanto a tu comportamiento, éste puede ser el causante de que comas en exceso o comas muy poco, que tengas explosiones de ira, que sientas ansiedad. Puede impulsar el abuso del alcohol o tabaco,  aislarte socialmente y a mantenerte poco activa.

Tal vez ahora sientas que tus problemas son tan grandes que no hay manera de eliminar tanto estrés de tu vida, el trabajo, los niños, la salud, la vida social te absorben… pero la verdad es que tienes mucho más control de lo que piensas. 

El manejo del estrés se trata de tomar el control: de tu estilo de vida, pensamientos, emociones, y la forma en que lidias con los problemas.

No importa lo estresante que parezca tu vida, hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control, y yo te los voy a enseñar de la mano de Help Guide

Consejo 1: Identificar hábitos y comportamientos que aumentan el estrés

Es fácil identificar fuentes de estrés después de un evento importante de la vida, como cambiar de trabajo, mudarse de casa o perder a un ser querido, pero identificar las fuentes del estrés cotidiano puede ser más complicado.

Es fácil pasar por alto tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos que contribuyen a tus niveles de estrés. Claro que sabes que estás constantemente preocupada por los plazos de trabajo o las tareas de los niños, pero tal vez es tu dilación (retraso o demora), en lugar de las demandas lo que está causando el estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, observa de cerca tus hábitos, actitud y excusas:

¿Explicas el estrés como algo temporal (“sólo tengo un millón de cosas pasando ahora mismo”) aunque no recuerdes la última vez que tomaste un respiro?

¿Defines el estrés como una parte integral de tu trabajo o vida en el hogar (“las cosas siempre están locas por aquí”) o como parte de tu personalidad (“tengo mucha energía nerviosa, eso es todo”)?

¿Culpas por tu estrés a otras personas o eventos externos, o lo ves como algo completamente normal?

Hasta que aceptes la responsabilidad por el rol que juegas al crear o mantenerlo, tu nivel de estrés permanecerá fuera de tu control.

bigstock-134011262

Un diario del estrés puede ayudarte a identificar los factores de estrés regulares en tu vida y la manera en que lidias con ellos.

Cada vez que te sientas estresado, escríbelo en tu diario. Al guardar un registro diario, podrás comenzar a ver patrones y temas comunes. Anota:

  • Qué causó tu tensión (haz una conjetura si no estás segura)
  • Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente
  • Cómo fue tu respuesta
  • Lo que hiciste para sentirte mejor

Sugerencia 2: reemplaza las estrategias de afrontamiento no saludables

Piensa en las formas en que actualmente manejas el estrés en tu vida. Tu diario de estrés puede ayudarte a identificarlos.

¿Son tus estrategias de afrontamiento saludables o insalubres, útiles o improductivas? ¿Enfrentas el estrés de forma natural, eliges maneras que son buenas para tu cuerpo?

Desafortunadamente, muchas personas hacen frente al estrés de formas que agravan el problema. Buscan sentirse bien en el momento sin importar las consecuencias posteriores.  Estas estrategias pueden reducir temporalmente el estrés, pero causan más daño a largo plazo:

  • Fumar
  • Usar pastillas o medicamentos para relajarse
  • Beber en exceso
  • Dormir demasiado
  • Atorarse de comida chatarra o confort
  • Procrastinar
  • Ensimismarse durante horas mirando el teléfono
  • Colmar cada minuto del día para evitar problemas
  • Alejarse de amigos, familia y actividades
  • Desquitar el estrés con los demás

Te puede interesar: ¡Aprovecha esta increíble técnica para combatir los impulsos de comer chatarra!

Si tus métodos para hacer frente a la tensión no están contribuyendo a una mayor salud emocional y física, es hora de encontrar acciones más sanas. Concéntrate en lo que te hace sentir tranquila y en control.

Ningún método funciona para todos o en cada situación, así que experimenta con diferentes técnicas y estrategias; yo te voy a dar otros 3 consejos que pueden servirte. 

Consejo 3: ponte en movimiento

La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés, pero no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios.

Casi cualquier tipo de actividad física puede ayudar a aliviar el estrés y quemar la ira, la tensión y la frustración.

El ejercicio libera endorfinas que aumentan tu estado de ánimo y te hacen sentir bien, y también puede servir como una distracción valiosa para tus preocupaciones diarias.

Mientras que el beneficio máximo proviene de hacer ejercicio durante 30 minutos o más, puedes empezar poco a poco y aumentar tu nivel de condición física gradualmente.

Las ráfagas breves de 10 minutos de actividad que elevan tu ritmo cardíaco y te hacen estallar en sudor pueden ayudarte a aliviar el estrés y darte más energía y optimismo.

Incluso actividades muy cortas pueden sumarse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. Éstas son algunas maneras fáciles:

  • Poner algo de música y bailar alrededor
  • Llevar a tu mascota a dar un paseo
  • Caminar o ir en bicicleta al supermercado
  • Usar las escaleras en lugar de un ascensor
  • Estacionar el carro en el punto más lejano del terreno y caminar por el resto del camino
  • Emparejarse con un compañero de ejercicio y alentarse mutuamente a entrenar  

Una vez que tengas el hábito de ser físicamente activa, trata de incorporar el ejercicio regular en tu horario diario.

Las actividades que son continuas y rítmicas, y requieren mover tanto los brazos como las piernas, son especialmente eficaces para aliviar el estrés. Caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta y las clases aeróbicas son buenas opciones.

Elige una actividad que disfrutes, para que sea más probable que te apegues a ella.

En lugar de seguir centrándote en tus pensamientos mientras haces ejercicio, haz un esfuerzo consciente por centrarte en tu cuerpo y las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimentas a medida que te mueves. La adición de este elemento de atención plena a tu rutina de ejercicio te ayudará a salir del ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés abrumador.

Consejo 4: conéctate con otras personas

Socializar es la manera más rápida y eficiente de frenar el estrés y evitar reacciones exageradas a eventos internos o externos que percibes como amenazantes.  Expresar lo que estás pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que puedas hacer para alterar la situación estresante.

No hay nada más calmante para tu sistema nervioso que comunicarte con otro ser humano que te hace sentir segura y comprendida.

El oído interno, la cara, el corazón y el estómago están conectados en el cerebro, por lo que interactuar socialmente con otra persona cara a cara (hacer contacto visual, escuchar atentamente, hablar) puede calmar rápidamente las respuestas de estrés defensivo de “lucha o huida”. También puede liberar hormonas que reducen el estrés, incluso si no eres capaz de alterar la situación estresante en sí.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarte cuando te sientas abrumada por el estrés, pero al construir y mantener una red de amigos cercanos puedes mejorar tu resistencia a los factores de estrés de la vida.

Por otro lado, cuanto más solitaria y aislada estés, mayor será tu vulnerabilidad al estrés.

education, high school, people and technology concept - group of

Consejo 5: haz tiempo para la diversión y la relajación

Más allá de un enfoque de hacerse cargo y una actitud positiva, puedes reducir el estrés en tu vida mediante el tiempo que te dedicas a ti misma. No te quedes atrapada en el ajetreo y el bullicio de la vida y te olvides de cuidar de tus propias necesidades.

Cultivarse es una necesidad, no un lujo. Si regularmente tomas tiempo para divertirte y relajarte, estarás en un lugar mejor para manejar los estresores de la vida.

Separa el tiempo de relajación. Incluye descanso y relajación en tu horario diario. No permitas que otras obligaciones te invadan. Este es tu tiempo para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar tus baterías.

Haz algo que disfrutes cada día. Tómate el tiempo para actividades de ocio que te generen alegría.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírte de ti misma. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de varias maneras.

Consejo 6: mantén el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar tu resistencia al estrés: mantén una alimentación saludable. Los cuerpos bien nutridos están mejor preparados para hacer frente al estrés, así que ten cuidado con lo que comes.

Comienza bien tu día con un buen desayuno y mantén tu energía y mente clara con comidas equilibradas y nutritivas durante todo el día.

Para esto, te recomiendo mi libro Ponte en forma cocinando con Ingrid Macher, con más de 100 deliciosas recetas para llevar una alimentación saludable sin necesidad de hacer grandes sacrificios.

Reduce la cafeína y el azúcar. Los “altos” temporales que la cafeína y el azúcar proporcionan a menudo terminan en un colapso en el estado de ánimo y la energía. Al reducir o eliminar la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos de azúcar en tu alimentación, te sentirás más relajado y dormirás mejor.

Evita el alcohol, los cigarrillos y las drogas. La automedicación con alcohol o drogas puede proporcionar un fácil escape del estrés, pero el alivio es sólo temporal.

No evites el tema en cuestión; lidia con los problemas de frente y con una mente clara.

Duerme lo suficiente. Un sueño adecuado alimenta tu mente, así como tu cuerpo. Sentirte cansada aumentará tu estrés porque puede hacer que pienses de forma irracional.

Espero que te haya servido esta información y puedas aplicar estos consejos en caso de que los necesites, recuerda que no hay problema por el que valga la pena poner en riesgo tu salud.

¡Hasta la próxima!

Deja tu comentario aquí

Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.