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Alimentos que no pueden faltarte durante el embarazo

Si eres mamá (como yo) o estás a punto de serlo, sabes lo hermoso e importante que es el embarazo para una mujer. Esta es una época especial para cuidarse, consentirse, conocerse y sobretodo para no preocuparse demasiado por el peso.

Pero lo que a veces puedes ignorar sin darte cuenta, impulsada por los antojos, es que todo lo que eliges dar a tu cuerpo también va a beneficiar o a afectar el bebé que viene en camino. Entonces, como durante el embarazo la comida es la principal fuente de nutrientes para la formación de tu bebé, tu alimentación es un tema muy importante para la salud de ambos.

En ésta etapa, por ejemplo, necesitarás más proteínas y calcio para los tejidos y huesos del bebé. También necesitarás ácido fólico adicional para protegerte contra algunos defectos congénitos, y hierro para ayudar a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a tu bebé.

Y por último, una de las más importantes: la vitamina D, que se adquiere con la exposición a la luz del sol. Ésta sirve para proteger a tu bebé de alergias, resfriados, gripe y hasta enfermedades.  Además, las investigaciones demuestran que la vitamina D podría prevenir los nacimientos prematuros.

Así que, futura mamita: pon mucha atención a este artículo, porque te voy a contar cuáles son los mejores alimentos para adquirir todas estas vitaminas para ti y tu bebé.

 

Granos enteros

Yo sé que con los antojos del embarazo, comer saludable a veces se pone difícil, pero quiero que sepas que agregar granos enteros a tu plan alimenticio es muy importante porque son ricos en fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E, selenio y fitonutrientes (compuestos vegetales que protegen las células).

Te recomiendo la quínoa y el amaranto, pues son muy saludables gracias a su contenido de proteína.

Huevos

¡Sabes que amo los huevos y te los he recomendado siempre! pero en estado de embarazo, pueden ser una ayuda para la correcta formación del organismo de tu bebé.

Los huevos son una fuente fenomenal de proteínas, grasas y otros nutrientes, incluyendo la colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina. En mujeres embarazadas, la colina juega un papel importante, pues te ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento como la espina bífida.

Te explico,Investigaciones anteriores han concluido que la ingesta de colina durante el embarazo refuerza la actividad cerebral de tu bebé en el útero, lo que indica que puede mejorar su aprendizaje y memoria a largo plazo. 

 

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Salmón salvaje o sardinas

A algunas bellas se les estimula el olfato durante el embarazo, y por eso a veces no quieren comer alimentos súper beneficiosos como el pescado… pero ojo, así tú y tu hijo podrían perderse de muchos nutrientes.

Como te he dicho antes, el pescado blanco  siempre ha sido la mejor fuente animal de grasas omega-3 EPA y DHA, pero como los niveles de contaminación han aumentado tienes que ser muy exigente acerca de qué tipos de comida de mar decides comer, especialmente cuando estás embarazada. Por eso yo te recomiendo buscar pescados orgánicos y salvajes. Entre ellos los más seguros son el salmón de Alaska y el salmón rojo, pues no pueden ser criados en granjas. 

Las sardinas, en particular, son una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3. También contienen una gran cantidad de otros nutrientes, desde vitamina B12 y selenio hasta proteínas, calcio y colina, convirtiéndolas en una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3 de origen animal.

Puedes complementar tu dieta con suplementos de omega-3. Mi IM Omega 3, por ejemplo, es hecho a base de aceite de salmón salvaje, que no sufre los defectos por mercurio que sufre el aceite de pescado tradicional.

Patatas dulces o batatas

Las patatas dulces deben su color naranja al carotenoide beta-caroteno, el mismo que da color a las zanahorias. Este es un antioxidante, que puede ayudarte a evitar los radicales libres que dañan las células, contribuyendo a mantener tu sistema inmunológico, así como reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

Durante el embarazo, éstas además son una excelente fuente de vitamina A esencial para la salud fetal y el desarrollo de los órganos.

Las patatas dulces también son una excelente fuente de fibra, que te ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y a mejorar la digestión.

Brócoli y verduras de hoja verde

El brócoli y las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada están cargados de nutrientes importantes para las mujeres embarazadas, incluyendo el folato, la fibra, el potasio, el calcio, el hierro y las vitaminas C, K y A. Su rico contenido antioxidante también apoyará la salud de tu sistema inmunológico y tu digestión.

¿Sabías que el estreñimiento es uno de los problemas más comunes de las embarazadas? Pues la fibra contenida en el brócoli te ayuda a prevenirlo y a tratarlo de manera natural. 

Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, selenio, fósforo y colina.

Bayas

Son especiales para la salud del feto en crecimiento. Así que si no te gustan puedes mezclarlas con yogurt griego.

Las bayas contienen cantidades concentradas de los fitoquímicos que combaten las enfermedades, además ayudan a prevenir el cáncer, a proteger tu corazón y prevenir las alergias gestacionales.

Las bayas son más bajas en azúcar que muchas frutas, por lo que son menos propensas a desestabilizar tus niveles de insulina. Las bayas también contienen altas cantidades de vitamina C, que ayudará a tu cuerpo a absorber el hierro.

Aguacates

Los aguacates son deliciosos, y además te proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales para aumentar la salud, incluyendo potasio, vitamina E, vitamina K, vitaminas B y folato. Además, son uno de los pocos alimentos que contienen niveles importantes vitaminas C y E y  una excelente fuente de grasa monoinsaturada saludable.

Además, si tienes náuseas por la comida sólida, puedes ingerirlo como batido.

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Semillas de Chía

Las semillas de chía son una fuente rápida y fácil de consumir proteínas, grasas saludables, fibra dietética, minerales, vitaminas y antioxidantes, todo en un solo paquete.

Aunque tiene beneficios para la salud similares a los de las semillas de lino, las semillas de chía son más convenientes porque no tienen que ser molidas antes de su consumo, y no se dañan tan rápidamente.

Su alta concentración del ácido-linolénico y graso omega-3 ) es una de las principales razones de su fama. Las semillas de chía contienen hasta un 40 por ciento de aceite, con un 60 por ciento de omega-3 a base de plantas.

 

 

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Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.