Ingrid Macher 
La avena me encanta porque es una opción súper rica, saludable y fácil de preparar para el desayuno o la comida.
Por eso pensé en escribir este artículo para explicarte los beneficios que puedes obtener al incorporar este nutritivo alimento a tu dieta, y si ya lo has hecho, contarte cuáles son las mejores formas de comerla para sacarle el máximo provecho.
Pero primero, un poco de información nutricional:
En Authority Nutrition, definen la avena como un cereal de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.
La avena tiene una composición nutricional bien balanceada, y una porción (30 gramos) de avena contiene 117 calorías.
En peso, la avena cruda son 66% de carbohidratos, 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.
Es una excelente fuente de fibra, especialmente beta-glucano, y además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena entera es la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se cree que tienen efectos protectores contra las enfermedades del corazón.
Este cereal lo encuentras comúnmente en forma de hojuelas o copos, así como triturado, y se puede consumir como harina de avena, en productos horneados, pan, muesli y granola.
La avena de grano entero se llama grañones de avena
Los grañones de avena son más comúnmente laminados o aplastados en copos planos y ligeramente tostados para producir avena.
La harina de avena rápida o instantánea se compone de avena más finamente laminada o cortada que absorbe el agua mucho más fácilmente y por lo tanto se cocina más rápido.
El salvado de avena (la capa externa rica en fibra del grano) se consume a menudo por separado como un cereal, con muesli o en panes.
Debido a sus efectos benéficos para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, la avena ha ganado considerable interés como alimento saludable.
Pero veamos un poco más en detalle esos efectos:
¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo?
El colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, especialmente el colesterol LDL.
Como te comentaba, la avena puede ser muy beneficiosa para el corazón. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la avena o el salvado de avena en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, lo que se atribuye principalmente a su contenido de beta-glucano.
Está comprobado que consumir diariamente alimentos que contienen por lo menos 3 gramos de beta-glucano puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Además, la avena también reporta beneficios para las personas que sufran de diabetes tipo 2 o sean propensos a desarrollar esta enfermedad.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
La prevalencia de ésta enfermedad ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas, especialmente en occidente.
Los Beta-glucanos, las fibras solubles de la avena, se han probado en pacientes con diabetes tipo 2, mostrando efectos beneficiosos sobre el control de azúcar en la sangre.
Estudios han demostrado que cantidades modestas de beta-glucanos de la avena moderan las respuestas tanto a la glucosa como a la insulina después de las comidas ricas en carbohidratos.
En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena dio como resultado una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Se descubrió además que la avena entera hervida causa baja respuesta a la glucosa y la insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena es molida a harina antes de cocinar.
Estos dos beneficios por sí solos son increíbles, pero quizás te estés preguntando cómo te puede ayudar la avena a adelgazar…
Pues, como bien sabemos, la sensación de saciedad desempeña un papel muy importante a la hora de perder peso, pues nos permite dejar de comer y evita que sintamos ganas de comer bocadillos aun cuando no tenemos hambre.
En un estudio que clasificó el efecto de saciedad de 38 comidas comunes, la avena cocinada ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos para el desayuno.
Las fibras solubles en agua, como los beta-glucanos, pueden aumentar la saciedad retrasando el vaciado del estómago, aumentando la distensión del estómago y promoviendo la liberación de las hormonas de saciedad.
Los ensayos en humanos han demostrado que la harina de avena, rica en beta-glucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal de desayuno listo para el consumo y otros tipos de fibra dietética.
Además de ser altamente saciante, la avena cocida es más baja en calorías y contiene un montón de fibra y otros nutrientes saludables, por lo que es una excelente adición a una alimentación para pérdida de peso eficaz.
Para terminar, te contaré de algunos truquitos para sacar el mayor provecho de tu avena.
- En primer lugar, al momento de comprar avena, elige la avena natural en lugar de la avena saborizada o con otros ingredientes añadidos, que por lo general son altos en azúcares. Este simple cambio puede ahorrarte más o menos 20.000 calorías en un año, suponiendo que comieras una porción de avena cada día.
- Resiste la tentación de endulzar tu avena con azúcar o cualquier otro endulzante, en lugar de esto elige frutas dulces como fresas o banano para acompañarla.
- Preparar tu avena con agua en lugar de leche va a reducir significativamente tu ingesta calórica.
- Los estudios demuestran que aquellos que comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos a lo largo del día. Puedes agregar una o dos claras de huevo a tu avena mientras se cocina para obtener un desayuno perfecto para perder peso.
- La avena es un alimento bastante versátil, así que intenta variar tus preparaciones cada día para no aburrirte. Te recomiendo estas fáciles recetas de desayunos adelgazantes.
Así que ya lo sabes: ¡la avena es otro de tus grandes aliados en la lucha contra los odiosos kilos extra!
¿Conoces alguna receta deliciosa y saludable par
a preparar con avena? ¡Compártela con nosotros en los comentarios!
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