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Conoce todas las bondades de los frutos secos

Los frutos secos son una forma deliciosa, saludable y conveniente de añadir nutrientes a nuestra dieta diaria.Hoy quiero contarte de todos los beneficios que te ofrecen estos nutritivos frutos para tu salud y tu figura.

Los frutos secos reciben su nombre debido a que en su composición natural contienen menos de un 50% de agua y, aunque técnicamente son considerados frutas, a diferencia de éstas, no son dulces y son altos en grasa.

En una porción de frutos secos mixtos podemos encontrar nutrientes como: proteína, grasa, carbohidratos, fibra, vitamina E, magnesio, fósforo, cobre, manganeso y selenio.

Por supuesto, algunos frutos secos tienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, sólo una nuez de Brasil proporciona más del 100% del selenio requerido diariamente.

El contenido de carbohidratos de los frutos secos también varía.

Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces del Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que las castañas de cajú tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.

Dicho esto, las nueces son generalmente un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos. Según Authority Nutrition, diversas investigaciones han demostrado que el consumo de frutos secos aporta los siguientes beneficios a la salud:

  • Reducir el peso

A pesar de que se consideran un alimento de alto contenido calórico, la investigación sugiere que los frutos secos en realidad puede ayudar a perder peso. Un gran estudio llamado PREDIMED evaluó los efectos de la dieta mediterránea.

El análisis de los datos de un subgrupo del estudio encontró que aquellos asignados a comer frutos secos perdieron un promedio de 5 cm (2 pulgadas) de sus cinturas, lo cual es significativamente más que los asignados para comer aceite de oliva.

Se ha demostrado que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar de la ganancia de peso en estudios controlados. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para la pérdida de peso. (Ver: Descubre: ¿Cómo perder peso con almendras?)

En un estudio de mujeres con sobrepeso, las que consumieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo control.

Es más, aunque los recuentos de calorías enumerados para las nueces son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo no absorbe todas estas calorías. Esto se debe a que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa del fruto seco durante la digestión.

  • Reducir la inflamación

Los frutos secos tienen potentes propiedades anti-inflamatorias. Así es, la inflamación es la forma que utiliza tu cuerpo para defenderse de lesiones, así como de bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

La investigación sugiere que comer frutos secos puede reducir la inflamación y promover el envejecimiento saludable.

Se han encontrado nueces específicas para combatir la inflamación en personas sanas y aquellas con enfermedades graves. Estos incluyen pistachos, nueces de Brasil, nueces y almendras.

Background texture of assorted mixed nuts including cashew, peca

  • Neutralizar los radicales libres

Los frutos secos también tienen un alto contenido de antioxidantes. Y estos resultan importantísimos porque ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables producidas como parte normal del metabolismo.

La producción de radicales libres aumenta en respuesta a la fuerte exposición al sol, el estrés, la contaminación y otras causas. Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmune, tener demasiados puede conducir al daño celular.

Cuando tu nivel de radicales libres es demasiado alto, se dice que tu cuerpo está en estado de estrés oxidativo, lo que puede aumentar tu riesgo de adquirir enfermedades.

Los antioxidantes en los alimentos vegetales, incluyendo los polifenoles encontrados en los frutos secos, pueden combatir el estrés oxidativo mediante la neutralización de los radicales libres para que no puedan dañar tus células.

Investigaciones ha demostrado que los antioxidantes en las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas en tus células de ser dañadas por la oxidación.

También te  puede interesar: Elimina este alimento de tu dieta ¡Ahora mismo!

  • Reducir niveles de colesterol y triglicéridos

Las nueces tienen efectos impresionantes en los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha demostrado que los pistachos pueden ayudar a reducir los triglicéridos en personas obesas y diabéticos. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comieron pistachos tuvieron triglicéridos casi 33% más bajos que el grupo de control.

En cuanto al colesterol, se cree que las nueces pueden reducirlo debido en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las almendras y las avellanas parecen reducir el colesterol total y el colesterol LDL mientras aumentan los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Un estudio encontró que el consumo de avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre el colesterol.

Además varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia reducen los niveles de colesterol.

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  • Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas. Además tener una condición llamada síndrome metabólico está fuertemente asociada con la diabetes tipo 2.

Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2. En primer lugar, porque son bajos en carbohidratos y no elevan mucho los niveles de azúcar en la sangre. La sustitución alimentos ricos en carbohidratos por frutos secos debería conducir a niveles reducidos de azúcar en la sangre.

Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en las personas con diabetes y síndrome metabólico.

  • Reducir riesgo de enfermedades cardiácas

Las nueces son extremadamente buenas para tu corazón. 

Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a disminuir la cardiopatía y el riesgo de accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, tamaño de partícula LDL, función arterial e inflamación.

Los estudios han descubierto que las partículas pequeñas y densas de LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca más que las partículas de LDL más grandes.

Un estudio encontró que el grupo que consumía los frutos secos tenía una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento en las partículas grandes de LDL. Además, sus niveles de colesterol HDL (“bueno”) aumentaron .

En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto se asignaron al azar para consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas. Las personas en el grupo de frutos secos tuvieron una mejor función arterial y menor triglicéridos en ayuno que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol .

¡Creo que no necesitas más pruebas de las bondades de incluir almendras, nueces, marañones, pistachos y demás frutos secos a tu dieta! Solo recuerda: las porciones son fundamentales, así que procura no comer más de un puñado de estas delicias al día.

Sé que ha sido mucha información por procesar, pero es de gran importancia que comprendas los beneficios y desventajas de los alimentos que quizás consumes a diarios, o también los que nunca has probado, así que si quieres saber más sobre cómo incorporar estos alimentos a tu rutina diaria de alimentación y descubrir deliciosas, fáciles y nutritivas recetas para adelgazar te recomiendo mi libro Ponte En Forma Cocinando Con Ingrid Macher. un espacio donde te explicaré más de 100 recetas deliciosas para comer sano sin aburrirte de comer lo mismo siempre.

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Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.