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¡Estos son los carbohidratos que debes eliminar de tu dieta ahora mismo!

Generalmente se recomienda a las personas que están tratando de perder peso que eliminen los carbohidratos o por lo menos que los mantengan al mínimo. Sin embargo, el tema de los carbohidratos es más complejo que eso.

Las pautas dietéticas sugieren que debemos obtener alrededor de la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de la gente debe evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados, y parece que los requerimientos de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

Para algunas personas puede resultar muy beneficioso seguir una dieta rica en carbohidratos mientras que para otras personas lo mejor será mantenerse alejados de ellos.

En este artículo les voy a contar qué son los carbohidratos, qué tipos de carbohidratos existen, y cuáles son los más beneficiosos para tu salud y tu figura.

Qué son los carbohidratos

En Authority Nutrition definen los carbohidratos como moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En la nutrición, “carbohidratos” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son las proteínas y las grasas.

Los carbohidratos dietéticos se pueden dividir en tres categorías principales:

Azúcares: Carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Ejemplos son glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.

Almidones: Cadenas largas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.

Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias en el sistema digestivo pueden hacer uso de algunas de ellas.

El principal objetivo de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía, pues la mayoría se descompone o se transforma en glucosa, que puede utilizarse como energía. Los carbohidratos también pueden convertirse en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, sino que alimenta a las bacterias amigables en el sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.

Brown rice in a green bowl

Tipos de carbohidratos:

Hay una gran variedad de alimentos que contienen carbohidratos, los cuales, a su vez, varían en sus efectos en la salud.

Comúnmente, escuchamos que los carbohidratos se dividen en dos grupos, los carbohidratos “simples” y los carbohidratos “complejos”, aunque también se puede hacer referencia a estos como los carbohidratos “integrales y los “refinados”.

La diferencia principal entre ambos tipos reside en que los carbohidratos integrales son aquellos sin procesar, y es por esto que contienen la fibra encontrada naturalmente en el alimento, mientras que los carbohidratos refinados son aquellos que se han procesado y debido a esto han perdido la fibra natural.

Ejemplos de carbohidratos integrales incluyen verduras, frutas enteras, legumbres, patatas y granos integrales. Estos alimentos son generalmente saludables.

Por otro lado, entre los carbohidratos refinados se incluyen las bebidas azucaradas, jugos de frutas, pastas, pan blanco y arroz blanco, entre otros.

Numerosos estudios han mostrado que el consumo de carbohidratos refinados se asocia con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Estos tienden a causar picos en los niveles de azúcar en la sangre, los cuáles son seguidos de caídas que desencadenan el hambre y los antojos de más alimentos altos en carbohidratos.

Además, los alimentos de carbohidratos refinados suelen carecer de nutrientes esenciales, en otras palabras, son calorías “vacías”.

Los azúcares añadidos son otra historia, son los peores carbohidratos y están vinculados a todo tipo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, como te decía al principio, no todos los carbohidratos son malos, incluso, algunos pueden ser muy saludables.

Las comidas integrales como fuente de carbohidratos son ricos en nutrientes y fibras, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar de sangre.

Cientos de estudios sobre carbohidratos con alto contenido de fibra, incluyendo hortalizas, frutas, legumbres y granos enteros muestran que comerlos está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad.

Qué comer y qué evitar

Como regla general, los carbohidratos que están en su forma natural son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si es un alimento entero, de sólo un ingrediente, entonces probablemente es un alimento saludable para la mayoría de la gente, sin importar su contenido de carbohidratos.

Los carbohidratos que te recomiendo son:

  • Frutas y verduras: lo mejor es comer una variedad de ambos todos los días, al menos 5 porciones entre ambas.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, etc.
  • Frutos secos: almendras, nueces, macadamia, pistachos etc.
  • Semillas: semillas de chía, linaza, girasol etc.
  • Granos integrales: elige granos verdaderamente integrales, como avena pura, quinua, arroz integral, etc.

fruits and veggies

Las personas que están tratando de restringir el consumo de carbohidratos deben tener cuidado con los granos enteros, legumbres, tubérculos y frutas por su alto contenido de azúcar.

Los carbohidratos que debes evitar son:

  • Bebidas azucaradas: Refrescos o sodas, agua de vitaminas, jugos, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas más perjudiciales que puedes consumir.
  • Zumos de frutas: por desgracia, los jugos de frutas pueden tener efectos metabólicos similares a las bebidas azucaradas.
  • Pan blanco: son carbohidratos refinados bajos en nutrientes esenciales y malos para la salud metabólica. Esto aplica para la mayoría de los panes disponibles comercialmente.
  • Pasteles, galletas y tortas: estos tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinado.
  • Helado: la mayoría de los tipos de helados son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones.
  • Caramelos y chocolates: Si vas a comer chocolate, elige el chocolate negro de calidad.
  • Papas fritas: las papas enteras tal vez cocidas, son saludables, pero las papas fritas definitivamente no lo son.

Te recomiendo mi artículo 5 alimentos que te impiden adelgazar, allí  encontrarás un video súper interesante y divertido sobre algunos alimentos que debes pensar en sustituir en tu dieta.

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Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.

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