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Este alimento favorito de muchos es un gran aliado para tu dieta sana

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El aguacate, palta o como quieras llamarlo, es tal vez una de las frutas más amadas a la hora del almuerzo, especialmente en los países latinos.

Mucho se ha discutido sobre los beneficios para la salud que ofrece esta fruta, pero tal vez no esté tan claro su rol a la hora de perder peso. Y es de eso precisamente de lo que quiero hablarte en este artículo, para que sepas de una vez por todas qué tanto debes confiar en el aguacate como aliado para eliminar esos kilitos de más.  

Pero primero, debemos conocer el aporte nutricional de esta fruta. Los aguacates son una gran fuente de varias vitaminas, minerales, grasas sanas y fibra. 100 gramos (3,5 onzas), o alrededor de la mitad de un aguacate, contienen aproximadamente 160 calorías.

Esta porción también contiene:

  • Vitamina K: 26% de la RDI*
  • Folato: 20% de la RDI
  • Vitamina C: 17% de la RDI
  • Potasio: 14% de la RDI
  • Vitamina E: 10% de la RDI

*Estos porcentajes están basados en las recomendaciones de ingesta diaria (RDI) Según la administración de drogas y alimentos (FDA), de Estados Unidos.

Además, los aguacates contienen una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes (2, 3). Los aguacates también son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene sólo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de la fibra.

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Conoce sus beneficios:

A diferencia de otras frutas, los aguacates son muy ricos en grasa. De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa. Los aguacates contienen principalmente grasa monoinsaturada, además de una pequeña cantidad de grasa saturada y grasa poliinsaturada.

La mayor parte de esa grasa monoinsaturada es el ácido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva. Este tipo de grasa se considera muy saludable.

Numerosos estudios han vinculado el ácido oleico con beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Varios estudios también han demostrado que la sustitución de algunas grasas saturadas en la dieta con grasa monoinsaturada o grasa poliinsaturada puede dar lugar a beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más bajos de colesterol LDL “malo”.

Además, otro estudio concluyó que añadir aguacate a las ensaladas les permitía a sus participantes absorber de tres a cinco veces más carotenoides (componentes que atacan las enfermedades asociados con la pérdida de peso y grasa).

Y, como si esos beneficios no fueran suficientes, los aguacates contienen casi 20 veces más fitosteroles solubles en grasa que otras frutas. Los fitosteroles son compuestos vegetales que se cree que tienen efectos positivos sobre la salud del corazón.

Así que, hasta acá podemos entender el porqué de la buena fama de esta deliciosa fruta, incluso entre doctores y expertos en nutrición, pero, ¿nos ayuda realmente en nuestro proceso de perder peso?

No sé si ya lo sabes, pero los alimentos que son altos en grasa o fibra pueden ayudarte a sentirte más satisfecho después de comer. Esto se debe en parte a que la grasa y la fibra retardan la liberación de alimentos de tu estómago.

Debido a esto, te sentirás más lleno por más tiempo, lo que puede reducir significativamente tu ingesta diaria total de calorías.

Pues, como ya te he comentado, los aguacates son altos en grasa y fibra, lo que significa que tienen un fuerte efecto sobre los sentimientos de plenitud.

Esta propiedad puede convertir a los aguacates en una herramienta valiosa cuando se trata de regulación del apetito y pérdida de peso.

Avocado, egg open sandwiches on paddle board

Por otro lado, un gran estudio observacional examinó los patrones nutricionales de los estadounidenses. Aquellos que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal menor que aquellos que no comían aguacates.

Aunque esto no significa necesariamente que los aguacates causen que las personas sean más sanas, sí demuestra que los aguacates merecen un espacio en cualquier dieta saludable.

Tampoco hay razón para creer que los aguacates deben evitarse al tratar de perder peso, de hecho, alguna evidencia preliminar apunta a que su consumo puede ayudarte a combatir el aumento de peso, pero aún son necesarios más estudios al respecto.

Por lo pronto, no tengas miedo de incorporarlo en tus comidas, eso sí, debes tener en cuenta que son relativamente altos en grasas (aunque sea de la “buena”) y calorías, así que es importante que te apegues a las porciones para no excederte en su consumo y perjudicar tus esfuerzos para alcanzar tu peso ideal.

Intenta utilizar el aguacate para reemplazar las grasas saturadas en tus comidas y así promover la pérdida de peso. Por ejemplo, úsalo en tus sándwiches en lugar de queso, o haz guacamole como acompañante para tus bocadillos en lugar de salsa y, sobre todo, recuerda agregarlo siempre a tus ensaladas favoritas para sacarles el mayor provecho.

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Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.

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