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¡Cuidado! El tamaño de las porciones SÍ importa

Muchas veces sin darte cuenta, cometes un error fatal que puede sabotear tus esfuerzos por ponerte en forma…

Me refiero a la cantidad de alimentos que ingieres con tus comidas, aunque no es tu culpa, el desconocimiento puede llevarte a comer de más.

Llega la hora del almuerzo y como vas a comer alimentos saludables, crees que puedes ingerir todo lo que quieras… pero cuidado, no olvides que el tamaño de las porciones sí importa.

Por ejemplo, si comes arroz integral sin control y sin medir las porciones obviamente vas a estar comiendo en exceso y no vas a bajar de peso, al contrario, puedes aumentar…

El secreto está en medir las porciones para que no comas de más

Las porciones varían de acuerdo con el grupo de alimentos de la pirámide alimentaria; esto es debido al aporte calórico de cada grupo.

Insertar imagen de la pirámide

Las porciones del grupo de vegetales, por ejemplo, tienen menos calorías que las de otros grupos de alimentos.

Aunque no lo creas, uno de los trucos que funciona muy bien es reducir el tamaño de tu plato, es decir si antes comías en un plato grande, prueba ahora con uno más pequeño.

Seguro te estás preguntado ¿qué tiene que ver el tamaño del plato con la comida? Y es que está comprobado que cuando comes en un plato grande, las personas tienden a colocar mayor cantidad de alimentos.

De hecho, un estudio determinó que las porciones de comida se han incrementado notablemente en los últimos años, lo que indica que estamos comiendo más; este fenómeno está asociado a las crecientes cifras de obesidad en el mundo entero.

Por eso hoy quiero compartir contigo mis recomendaciones, porque estoy segura que haciendo estos pequeños cambios vas a notar la diferencia y tu cuerpo te lo agradecerá.

1. No pases hambre

Si llegas con hambre al momento de la comida tendrás menos capacidad de controlar la cantidad a comer.

Lo mejor para evitar esta situación es que no saltes comidas, bebe agua, sopa u otro líquido sin calorías previo a la comida, eso te llenará un poco y calmará tu ansiedad por comer.

2. Evita comer directamente desde el envoltorio

Cuando consumes algún alimento en su envase, o en su en su bolsa original pierdes el control de la cantidad que estás consumiendo.

Por ejemplo, si comienzas a comer almendras directamente desde la bolsa, es probable que termines comiéndote el paquete entero, lo mejor es que saques una porción moderada para que evites caer en excesos.

3.Separa tus porciones

Procura siempre servir los alimentos por separados en el plato, hazlo en la cocina y no en la mesa para evitar que te den ganas de repetir.

4.No cocines en grandes cantidades

Si cocinas y pretendes controlar las porciones a consumir, no debes llevar toda la comida a la mesa. Lo mejor es colocar la cantidad justa a ingerir porque de esta forma eliminamos las probabilidades de comer más de lo necesario.

5.Controla las porciones cuando comas fuera de la casa

Comer la mitad o compartir la comida con un amigo, siempre es la mejor idea. Si comes una ensalada, pide el aderezo a un lado. Sumerge el tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.

6.Cuidado con los aceites

Al momento de agregarle aceite a las comidas, utiliza aceite de oliva, que es el más saludable.

Sin embargo, para controlar la ingesta de calorías, es mejor que también midas la cantidad de aceite, no lo coloques a las ensaladas directamente desde la botella porque así corres el riesgo de que se te vaya la mano.

7. Evita el picoteo

Para tener un mejor control de las cantidades de alimentos que ingieres, evita comer mientras cocinas o haces otra tarea.

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Muchas veces te concentras tanto en lo que estás haciendo, mientras estas picando cualquier alimento, que resulta muy fácil perder la noción de las cantidades que estás ingiriendo, por lo que seguramente vas a caer en excesos.

Midiendo tus porciones

Es posible calcular tus porciones sin necesidad de estar pesando o midiendo lo que se vas a comer.

Por eso quiero compartir contigo una forma rápida y sencilla de medir las porciones de los distintos grupos de alimentos. Empecemos:

Vegetales

Con las dos manos abiertas mides la cantidad de vegetales y verduras que debes consumir, esa sería la cantidad perfecta para una porción adecuada para una ensalada, por ejemplo.

Los vegetales los puedes comer en mayor medida, evitando a toda costa los aderezos que son altos en grasas, aceites y azúcares.

Este grupo de alimentos es importante ya que te ayudarán a consumir fibra y a no subir de peso.

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Proteínas

Cuando consumas carnes magras o pollo, la porción debe ser del tamaño de la palma de tu mano.

Las proteínas son las que más aceleran tu metabolismo y las que más llena te hacen sentir, así que cuando se trata de este tipo de alimentos puedes aumentar un poco la porción si notas que luego de comer continuas con un poco de hambre.

 

Frutas

Cuando vayas a consumir frutas puedes comer una porción del tamaño de 1 puño de tu mano.

Si se trata de manzanas puedes comer una manzana entera, trata siempre de que las frutas sean de bajo índice glicémico; las fresas, moras y frambuesas son buenas opciones.

Grasa saludable

Para medir la cantidad de grasas saludables como el aceite de oliva o mantequilla de almendra, puedes usar el tamaño de tu pulgar que equivale a una cucharada.

Medio aguacate seria la porción perfecta que le puedes agregar a una ensalada, por ejemplo.

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Frutas secas y semillas

Si son frutos mezclados una mano llena será suficiente para indicarte la cantidad recomendada. En el caso de las almendras, te recomiendo que consumas, aproximadamente, de 8 a 10 piezas.

Carbohidratos

El tamaño de las porciones de los carbohidratos como el arroz integral, el camote y la pasta integral no debe sobrepasar el puño de tu mano, esto equivale a una taza.

Recuerda que debes medir los carbohidratos cuando ya están cocinados.

Deja los carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, evita consumirlos en la cena.

Como ves, controlar las porciones de alimentos es la clave para que logres tu meta de perder peso.

Si sigues mis recomendaciones, verás como poco a poco te acostumbras a comer de forma moderada. Una vez que adoptes un estilo de vida saludable será mucho más fácil mantenerte en tu peso ideal.

 

¿Y tú cómo haces para medir tus porciones?

Cuéntame tu experiencia y déjame tu comentario aquí.

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Written by Ingrid Macher

Entrenadora de Salud Holistica Certificada, Entrenador Personal, Motivadora de Fitness

Mi pasión es ayudar a las personas a cambiar sus vidas y mejorar su salud. Empecé ayudando a mis amigos y ahora le doy consejos a otros que se han convertido mis amigos y parte de mi familia. Me encanta lo que hago y no lo cambiarías por nada en este mundo. Esta oportunidad es realmente un regalo que Dios me ha dado y no descansare hasta hacer todo lo necesario para que otros puedan disfrutar de este regalo también.

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