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Cómo perder peso sin dañar tu metabolismo

Es verdad que puedes perder peso simplemente reduciendo el número de calorías que consumes.

Con un poco de “autocontrol” puedes tener esas deseadas pérdidas de peso a corto plazo, pero mantenerlas en el tiempo es realmente muy difícil (y no deseable con ese enfoque). ¿Por qué? porque cuando comemos menos calorías de lo que necesitamos estamos forzando al cuerpo a perder su preciada grasa (sí, preciada porque es la energía de reserva que al cuerpo le gusta tener para emergencias).

Es verdad que muchas personas acumulan más grasa de lo que podría ser razonable o estético, pero todo tiene siempre un porqué; no hay casualidades. Un cuerpo sano y con bajo estrés tiende a tener menos grasa (porque sufre menos “emergencias”) que uno enfermo y con alto estrés.

Obviamente, para forzar al cuerpo (que está programado para retener grasa y no perderla) a bajar de peso comiendo menos se necesita gran fuerza de voluntad. Pero si eres una persona con mucha determinación y capacidad de sacrificio probablemente perderás grasa, disfrutarás de unos meses de ese “peso ideal” y tendrás elogios de amigos y familia. Por desgracia, pasado un tiempo, lo más probable es que recuperes todo lo perdido y que hayas además dañado tu metabolismo.

¿Cómo ocurre esto?

Cuando reducimos el consumo de calorías, el cuerpo toma nota y poco a poco reduce el metabolismo (la energía que se gasta en mantener la homeóstasis) para compensar y así poder sobrevivir otra posible “hambruna.” El cuerpo se asegura así de que sus reservas de grasa se mantienen más o menos intactas. Cuanto más reducimos las calorías más compensa el cuerpo.

¿Por qué pasar hambre reduciendo calorías no es lo más saludable para adelgazar?

  1. Como ya he dicho, al reducir tus calorías tu metabolismo se ralentiza para poder sobrevivir. Esto afecta muchas funciones corporales que poco a poco se debilitan; desde la digestión e inmunidad hasta la detoxificación y la eliminación. Con un metabolismo más lento se nos hace difícil concentrarnos y nuestro deseo sexual disminuye. Entramos en una especie de “hibernación” que nos hace sentirnos fatigados todo el tiempo.
  2.  Es posible que desarrolles sentimientos de culpabilidad y miedo cada vez que comas. Comer es parte de la vida y debería ser siempre una celebración.
  3.  Seguramente te resulte mucho más difícil perder peso en tu próxima “dieta” porque el cuerpo tiene memoria y no olvidará ese “trauma metabólico” tan fácilmente.

Si tienes sobrepeso es porque tu metabolismo se ha ralentizado por tu estilo de vida y la solución es sanarlo poco a poco con estrategias saludables, no dañándolo todavía más con dietas restrictivas y “milagros” de dos semanas.

Sería pretencioso por mi parte el intentar darte un programa completo para perder peso en un solo artículo cuando hay cientos de libros al respecto (uno muy bueno es “Al rescate de tu nuevo yo”).

Pero lo que sí puedo hacer es darte algunas ideas reveladoras para que empieces a caminar en la dirección correcta y apoyar tu metabolismo (¡nunca dañarlo!). ¿Listo? ¿Lista?
5 Consejos para estar más sano (y posiblemente adelgazar) sin dañar tu metabolismo

 

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1. Deja de comer harinas.
No restrinjas calorías ni te quedes con hambre, eso nunca. Pero mejora la calidad de lo que comes.

Cambia lo artificial, como las harinas, por lo natural. El problema de las harinas no es tanto el famoso gluten, sino los bromuros. Nuestro cuerpo necesita yodo para sintetizar la hormona tiroidea que es la que controla el metabolismo. Pero si no tiene los materiales de construcción no la puede sintetizar correctamente.

Cuando consumes bromo, estás desplazando el yodo que necesitas para sintetizar hormonas tiroideas. El flúor (en la pasta de dientes), y el cloro del agua municipal son también elementos (halógenos) que pueden desplazar el yodo y reducir así tu metabolismo.

2. Descansa de estar sentado.
Todos sabemos que moverse es saludable pero pensamos que la forma más eficaz de hacerlo es ir al gimnasio a sufrir.

Esto es una verdad a medias. No está mal darlo todo en una clase o ir al gimnasio y pegarnos una buena sudada, pero no es necesario para perder peso (en algunas personas con problemas hormonales puede hasta ser contraproducente).

La clave es el movimiento continuo. No puedes estar sentado ocho horas y luego querer compensarlo con una hora de esfuerzo en el gimnasio. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse con cierta continuidad. Por eso, descansa de estar sentado. Es decir, cada 20 o 25 minutos levántate de la silla y camina o haz unos estiramientos. Durante tu jornada laboral alterna el trabajar sentado con trabajar de pie.

A muchas opciones hoy día. Lo importante es que interrumpas el estar sentado con cierta frecuencia y que también trabajes parte del día de pie (esto también consume calorías y fortalece las piernas). Muévete, cambio de postura; sin prisa, pero sin pausa.

3. Sigue la dieta de tu zona.
Internet ha traído mucha información y también mucha confusión. Antes de seguir consejos de nutrición de alguien pregúntate cuáles son las circunstancias personales de esta persona, es decir, dónde vive, cómo es el clima del lugar, los alimentos locales…etc.

Nuestro cuerpo funciona mejor cuando comemos los alimentos de la zona donde nos ubicamos. Si vivimos en el Ecuador no podemos seguir los consejos de alimentación de un “youtubero” que vive en Europa del Norte por mucho que él o ella parezca que haya encontrado la dieta ideal y tenga un cuerpazo. Si vives en Noruega no puede seguir la dieta que te propone alguien que vive en Hawai. Esto es sentido común.

Piensa globalmente, sí, pero actúa localmente. No sigas la dieta de la zona, sigue la dieta de tu zona.

El cuerpo gestiona la energía y el calor constantemente, esto incluye por supuesto la grasa, y lo inteligente es que haya una coherencia entre clima y temperatura del lugar y los alimentos que le das. Las piñas no crecen en invierno por algo.

Sigue los alimentos estacionales qué hay en tu zona lo mejor que puedas porque ayudan a regular tu metabolismo. Estarás contribuyendo a disminuir la contaminación global y mejorar tu salud.

4. Aceites prometabólicos

Hay ácidos grasos que son “pro-metabólicos” (mejoran la utilización de glucosa en las células y previenen el síndrome metabólico 1) y otros que son “anti-metabólicos” (provocan resistencia a la insulina 2, oxidación lipídica 3 y reducen el metabolismo 4).

Puesto que lo que quieres es optimizar tu salud, perder grasa y tener más energía (más glucosa dentro de las células) lo que debes hacer es evitar los “anti-metabólicos” todo lo que puedas y sustituirlos por los pro-metabólicos. En pocas palabras: “go pro“.

Tu cuerpo está a 37° (o debería) y los aceites que aguantan mejor esa temperatura sin oxidarse son los aceites y grasas saturadas (coco, mantequilla, ghee…) y monoinsaturados (ej: aceite de oliva, aguacate…).

En cambio, los aceites poliinsaturados (incluidos los omega 3 y omega 6) que se encuentran mayoritariamente en semillas y pescados de agua fría, son aceites cuya temperatura ideal es más baja que la del cuerpo humano.

¿Te estoy diciendo que dejes de comer pescado? No. ¿Te estoy diciendo que los aceites “esenciales” no lo son? No. Pero sí que intentes comer más pescado de tu región y que evites los aceites de semillas (que están en casi todos los alimentos procesados) todo lo que puedas. Los ejemplos más notables son aceite de canola, sésamo, de girasol, de soja y cártamo.

Si quieres oxidarte (envejecer) rápido toma esos aceites que podríamos llamar “de frío” (¡y por supuesto nunca cocines con ellos!). Si, en cambio, quieres cuidarte tu metabolismo y mantener tu salud más tiempo toma aceites “pro-metabólicos.”

Sé un chico o chica caliente.

5. La simplicidad es la máxima sofisticación
Ya te he dicho que no es necesario que restrinjas tus calorías o que te quedes con hambre. Puedes comer lo que quieras, siempre que sea algo natural.

Lo que sí te pediría es que te hagas un minimalista de la comida, no por capricho, sino porque es lo que mejor sienta a nuestra genética.

Nosotros hemos evolucionado sin supermercados y nuestros alimentos han sido siempre sencillos. El árbol de la macedonia no existe.

Nuestro cerebro tiene un “centro de saciedad” para indicarnos cuándo hemos comido suficiente. ¿Alguna vez has comido chocolate hasta saciarte? Yo sí, y llega un momento que no lo puedes ni ver.

Lo mismo ocurre con cualquier alimento. El problema es que engañamos a este centro de saciedad ofreciendo al cuerpo gran variedad de alimentos en una misma comida que de forma natural no estarían presentes en la naturaleza.

Las “monocomidas” son excelentes y fáciles de digerir. Las combinaciones de dos y tres alimentos también está muy bien si sigues esta sencilla regla: las verduras van con todo (ejemplo: verduras y hojas con carne y pescado o con almidón). Los almidones por su parte (arroz, patatas) van mejor con verduras.

Al simplificar no vas a comer más de lo necesario, estarás nutrido pero te resultará muy difícil el comer en exceso.

Poco a poco serás capaz de identificar y entender mejor las señales de hambre y saciedad que el cuerpo te manda. No tendrás que contar calorías ni quedarte con hambre y poco a poco irás regulando tu peso y sintiéndote mejor.

Conclusión

Aquí te dejado cinco ideas que si llevas a la práctica trasformarán tu salud y te harán perder peso sin comprometer tu metabolismo.

Hay que ser estratégico y tener una visión de largo alcance. En la salud no valen los atajos, ni las dietas de tres meses. Lo que funciona son los principios que nos permiten estar sanos y alcanzar nuestros objetivos de forma sostenible.

Ésta es la manera de tomar realmente el control, de “aprender a pescar” como digo yo, y poder tener una vida más sana y más plena.

Ése es mi deseo para ti.

 

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Written by Guillermo Martín

Nutricionista funcional (FDN®) y mentor holístico (C.H.E.K.). Educa y escribe sobre salud integral en su blog www.saludestrategica.com

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